Abbattere il test del moribondo

“Nel prossimo articolo pubblicherò i primi passi per tutti i sedentari che vorranno provare l’ebbrezza di alzarsi dalla poltrona e poter così vivere in maniera più completa la propria vita fisica e mentale. Ho inaugurato questa sezione preoccupato che lo sport da cura dell'umanità ne uscirà vittima.”

Ben ritrovati
Immagino, anzi mi auguro, che il precedente articolo abbia scosso molti di voi, sapere che ogni anno 5,3 milioni di persone muoiono nel mondo a causa dell'inattività fisica è un dato preoccupante. La corsa è uno sport per molti, ma non per tutti. Può essere molto traumatico per le gambe, per questo trovo indispensabile dare qualche suggerimento e guidarvi all’acquisto delle vostre scarpe.
Se infatti è consigliabile, ma non indispensabile usare un abbigliamento tecnico, è assolutamente indispensabile l’acquisto di scarpe da corsa adatte al nostro piede e alle nostre caratteristiche.

Qualche piccolo consiglio …
- Seguire un programma di allenamento, ne trovi diversi gratuiti in internet
- Non strafare, 3-4 allenamenti settimanali sono più che sufficienti.
- Non stressarti sul tempo. Usa un passo confortevole e sciolto che non crei un livello di disagio superiore a quello che il nostro corpo sia in grado di sopportare.
- Stabilisci degli obiettivi e fatti qualche regalo
- Non strafare perché gli infortuni sono sempre dietro l’angolo. Auemtna la distanza o la velocità gradualmente
- Vestiti in maniera adeguata, comfort e leggero.
- Inizia sempre con una camminata di riscaldamento e non dimenticare lo stretching (senza esagerare)
- Senti il tuo respiro e cerca di mantenere una respirazione naturale.
- Corri in un momenti favorevoli e su terreni il più possibili regolari.

La scarpa ideale per evitare e/o ridurre gli infortuni
E l’unico articolo sportivo davvero indispensabile, il consiglio primario è quello di andare in un negozio specializzato dove gli esperti del settore possono realmente consigliarvi la scarpa adatta alle vostre esigenze. Tanti per risparmiare comprano su internet o nelle grandi catene dove non sempre si trova un personale adeguato, per questo do alcune informazioni seminali.

Le scarpe running sono la scelta più importante che un corridore deve effettuare, pertanto fra i tanti modelli disponibili sul mercato, è fondamentale individuare quello in grado di adattarsi al meglio alle tue caratteristiche ed al tuo modo di correre.

Innanzitutto ti sarà utile sapere che le scarpe da corsa si dividono solitamente in 7 categorie principali:
1. Minimaliste A0
Scarpe estremamente leggere, generalmente pesano dai 150/300 gr e sono progettate per favorire il movimento naturale delle articolazioni del piede. Garantiscono una posizione biomeccanica ottimale del piede e contribuiscono a correggere alcuni problemi di postura.
2. Superleggere A1
Pesano meno di 250 gr. e sono indicate per gare e allenamenti a ritmo sostenuto grazie alle doti di flessibilità e ritorno elastico. Consigliate a runner veloci e leggeri senza problemi di appoggio.
3. Intermedie A2
Modelli di peso compreso tra 240 e 295 gr. che garantiscono in generale un buon livello di ammortizzamento. Utilizzabili in allenamenti veloci o in gare dal ritmo moderato, possono presentare leggeri stablizzatori mediali per il controllo della pronazione.
4. Massimo ammortizzamento A3
Calzature dal peso che supera i 300 gr. in grado di offrire il massimo comfort grazie all’elevato potere ammortizzante. Molto diffuse come scarpe da allenamento, sono normalmente utilizzate da runner con appoggio neutro o supinato o da chi usa plantari personalizzati.
5. Stabili A4
Scarpe create appositamente per correggere i problemi di eccessiva pronazione, pesano generalmente oltre i 300 gr. e garantiscono ottime doti di sostegno, protezione e stabilità. Consigliate per pronatori e atleti pesanti.
6. Trail Running A5
Scarpe di peso leggero, molto traspiranti e spesso impermeabili, con suole specifiche per affrontare tracciati sconnessi e di montagna, in grado di assorbire al meglio gli impatti con il terreno e garantire la massima tenuta in discesa e in frenata.
7. Chiodate - Specialistiche A8
Questa categoria include i modelli da campestre e quelli utilizzati nelle diverse specialità su pista. Caratterizzati da volumi e pesi ridotti e da chiodi sull’avampiede (6mm; 9,5 mm, 12 mm) a seconda dell’utilizzo.

La scelta della scarpa deriva da molti fattori, dal peso, dal passo, dal tipo e dalla rotazione del piede, dall’appoggio, dal tipo di terreno, ecci. Anche per questo è utile il consiglio di un esperto, spesso gli infortuni sono infatti causati da una scarpa sbagliata o troppo usurata. In molti negozio specializzati è possibile fare il test dell’appoggio. Per i principianti con appoggio neutro è consigliabile l’uso di una A3 e ricordatevi che le scarpe vanno sostituite ogni 500 - 1.000 km

Iniziare a correre senza bruciare le tappe.
Ogni persona è differente, e sono differenti i tempi di recupero e delle prestazioni.
Il percorso che vi porterà a superare il Test del Moribondo può durare poche settimane o un paio di mesi. Su internet o libri potete trovare diverse tabelle che vi permetteranno di correre per più di un’ora. Ne pubblico una, ma le variabili sono davvero limitate.

1° step: Cammina per 2 minuti corri per 1 minuto x 8 volte
2° step: Cammina per 3 minuti corriper 2 minuti x 6 volte
3° step: Cammina per 3 minuti corri per 3 minuti x 7 volte
4° step: Cammina per 3 minuti corri per 4 minuti x 6 volte
5° step: Cammina per 2 minuti corri per 4 minuti x 5 volte
6° step: Cammina per 3 minuti corri per 6 minuti x 5 volte
7° step: Cammina per 2 minuti corri per 8 minuti x 4 volte
8° step: Cammina per 3 minuti corri per 10 minuti x 4 volte
9° step: Cammina per 3 minuti corri per 15 minuti x 3 volte
10° step: Cammina per 1 minuto corri per 15 minuti x 3 volte
11° step: Cammina per 5 minuti corri per 20 minuti x 2 volte
12° step: Cammina per 5 minuti corri per 25 minuti x 2 volte
13° step: Cammina per 5 minuti 30 minuti di corsa 5 minuti di camminata 15 minuti di corsa
14° step: Camminata per 5 minuti 40 minuti corsa 3 minuti di camminata 15 minuti di corsa 2 minuti di camminata 5 minuti di corsa
15° step: Camminata per 5 minuti 45 minuti corsa 3 minuti di camminata 20 minuti di corsa 2 minuti di camminata 5 minuti di corsa

A questo punto l’ultima prova per lasciarsi scivolare addosso l’etichetta del sedentario pigrone e mettersi i panni del novellino che si avvicina allo sport: il Test del moribondo.
In cosa consiste?

Bisogna percorrere dieci chilometri impiegando meno di un’ora.
Il Test del moribondo è il primo muro fisico e psicologico da abbattere, dopo di chè davanti a noi avremo un universo da esplorare … Buona fortuna.

Andrea 'Perno' Salutari